Đăng nhập tài khoản

Kéo xà là một trong những bài tập mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như tăng chiều cao, giảm đau lưng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, một bộ phận nhỏ nam giới hiện nay chỉ cần nhìn thấy xà là đã “nản” vì cũng chỉ kéo được từ 2 đến 3 lần trong một lượt. Thậm chí, một số người chỉ lên ngang chừng là xuống vì đơn giản chỉ là họ không đủ sức để lên nổi.

Tuy nhiên, để làm chủ được việc kéo xà, bạn rất cần sự bổ trợ đắc lực của lưng, cánh tay và cầu vai. Vì vậy, chúng cần được luyện tập để có thêm sức mạnh và linh hoạt, giúp bạn kéo xà một cách trơn tru và đạt hiệu quả hơn. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó một cách nhanh chóng.

Các bài tập tăng sự cơ động

Set tập này sẽ bao gồm 2 bài:  trườn tay trên tường, plank ngược.

Trườn tay trên tường

Bài tập này sẽ giúp bạn làm nóng phần cầu vai ở lưng trên, một trong những nhóm cơ cần bổ trợ trong việc kéo xà.

Đứng trong tư thế phần lưng trên và mông của bạn sát vào tường. Sau đó, bạn bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách đưa 2 tay lên cao khỏi đầu, tiếp tục hạ đều chúng cho đến khi khuỷu tay xuống qua khỏi vai và quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 reps hoặc tùy vào khả năng của bạn. Nên nhớ, hai tay luôn tiếp xúc với bề mặt tường trong quá trình thực hiện động tác.

Plank ngược

Cơ mông vững chắc sẽ giúp bạn giữ chắc phần dưới cơ thể, tránh đung đưa khi kéo xà.

Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn với hai cẳng chân duỗi thẳng và bàn chân chụm lại. Đặt hai bàn tay chạm đất phía dưới vai với các ngón tay duỗi về phía sau. Lưu ý giữ cánh tay thẳng, sau đó siết chặt cơ mông và từ từ đưa phần hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn được giữ thẳng từ vai tới chân.

Các bài tập tăng sức bền

Để tăng cường sức mạnh cho phần lưng và bắp tay, bạn hãy thực hiện hai bài tập dưới đây như một phần của chuỗi hoặc có thể tập bất cứ lúc nào trong phòng gym. Nghỉ 90 giây giữa mỗi lượt tập trong mỗi bài.

Kéo xô với máy

Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng trước khi thực hiện bài tập. Ngồi xuống máy tập, nắm thanh kéo ở hai vị trí sát ngoài cùng. Lưu ý, không di chuyển thân người, kéo thanh đòn vào ngực, siết chặt xương bả vai lại với nhau. Giữ trong 1 giây, sau đó từ từ trả lại trạng thái ban đầu. Làm 3 lượt, mỗi lượt từ 10 đến 12 reps.

Kéo tạ đơn xen kẽ

Đứng và giữ tạ ở hai tay, mỗi bên 10 kg. Sau đó, bạn cúi người gần song song với sàn nhà (góc 30⁰) với chân thẳng đứng. Kéo tạ bên phải lên theo phía người của bạn rồi hạ thấp xuống, tiếp tục lặp lại động tác với tay bên trái thành 1 rep.

Thực hiện 3 lượt tập, mỗi lượt từ 10 đến 12 lần.

Các bài tập kiểm tra hiệu quả

Ở bài tập này, việc kéo xà của bạn sẽ thú vị hơn rất nhiều vì có sự kết hợp giữa chính nó và burpees, một dạng bài tập toàn thân để kiểm tra thể lực một cách nhanh chóng và chính xác. Bắt đầu bài tập với 01 lần kéo xà và 10 lần burpees ở lượt đầu tiên. Ở lượt tiếp theo, bạn hãy tăng thêm một lần kéo xà và đồng thời trừ đi một lần thực hiện burpee cho tới lượt thứ 10, nghĩa là 10 lần kéo xà và 1 lần burpees.

Kéo xà đơn

Đu lên thanh xà với mức tay rộng qua vai một chút. Sau đó tiếp tục kéo người sao cho ngực sát thanh ngang, dừng lại một chút và siết chặt xương bả vai của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu.

Nếu cảm giác không thể tiếp tục lên xà lần thứ hai. Hãy buông thanh xà và thả lỏng cơ thể trước khi thực hiện lượt tiếp theo.

Burpee

Đứng hai chân cách xa vai một chút. Ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn và đá hai chân rộng về tư thế chống đẩy. Thực hiện 01 lần hít đất, và khi bạn nâng thân mình lên, nhảy để thu chân về giữa hai tay và đứng lên. Đó là 1 lượt burpee.

Nguồn: Tổng hợp

Ảnh: Internet